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Consejos para sentarse bien en su silla de trabajo

Bienestar y salud en el puesto de trabajo, Ergonomia y salud postural, Salud en el puesto de trabajo

Si tienes un trabajo de oficina, es probable que pases más de 12 horas de tu día a día sentado, porque además de la jornada laboral, normalmente estamos sentados en las comidas, en el sillón de casa, y en el coche…

Precisamente por la gran cantidad de horas que mantenemos esta postura, es necesario que en el trabajo aprendamos a sentarnos de la manera adecuada para evitar lesiones, contracturas, e incluso deformaciones de los músculos, que con el paso del tiempo podrían pasarnos factura.

Si no tienes del todo claro cómo hacer para sentarte en una posición segura, nosotros te lo explicamos paso a paso.

La postura correcta en la silla de trabajo

El primer paso es regular la altura de la silla, que debe permitirnos apoyar los pies en el suelo, de tal forma que nuestras piernas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas. Si la silla está más alta, tenderemos a escurrirnos hacia delante; y si está más baja, podemos sufrir problemas musculares, como un acortamiento del soax.

sentarse bienEn cuanto a las nalgas, estas deben quedar bien apoyadas en la parte interior del asiento, sentarse en el borde de la silla puede dar lugar a lumbalgias de todo tipo. Además, la parte baja de la espalda también debe quedar completamente apoyada en el respaldo para que esté recta. En muchas ocasiones acabamos arqueando la espalda sin darnos cuenta y sosteniendo el peso sobre los antebrazos encima de la mesa… antes de llegar a esa postura – que normalmente adoptamos por fatiga en la zona abdominal- es mejor levantarse, caminar 5 minutos, y hacer un par de estiramientos.

Una vez que tenemos regulada bien la silla, ya podemos regular la altura de la mesa, que debe quedar aproximadamente a la altura del ombligo.

La posición de trabajo con el ordenador

Si una gran parte de nuestras horas de trabajo la pasamos sentados frente al ordenador, es importante que cuidemos la postura que adoptamos frente a él. Y para ello, es fundamental que la altura de la pantalla esté bien regulada. Lo ideal es que el monitor esté a la altura de nuestros ojos, así evitaremos forzar las cervicales al inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. En el caso de que uses varios monitores trata de ponerlos seguidos y de que la unión de ambos quede frente a tus ojos, de esa manera girarás menos el cuello que si los mantienes separados, y evitarás también retorcer la postura en la silla al mirarlos.


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En cuanto a los antebrazos, estos deben reposar de forma relajada sobre la mesa, así evitaremos sobrecargar los hombros. Si la mesa no es lo suficientemente profunda, utiliza los reposabrazos para apoyar los codos, pero recuerda mantenerlos alineados.

Si a pesar de estos consejos no puedes evitar perder la postura cuando estás sentado, un buen truco es levantarse cada cierto tiempo hasta que te acostumbres a mantenerla. Al levantarte, estarás tomando consciencia de cuál es tu postura, y podrás volver a adoptar una posición idónea en la silla de trabajo.


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